Gebelikte Beslenme ve Kilo Alımı

Gebelik, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek için iyi bir fırsattır. Bu dönemde yedikleriniz bebeğinizin büyümesini, sizin enerji düzeyinizi ve gebeliğin seyrini etkiler. Yine de gebelikte beslenme, karmaşık kurallardan çok dengeli, çeşitli ve güvenli yemek demektir.

Gebelikte ne kadar kilo almalısınız?

Gebelikte alınan kilonun bir bölümü bebek, plasenta (eş) ve amniyon sıvısıdır. Geri kalanı artan kan hacmi, büyüyen rahim ve meme dokusu ile emzirme için depolanan yağdan oluşur. Sağlıklı kilo alımının miktarı, gebelik öncesi vücut kitle indeksinize (VKİ; kilonuzun, metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle hesaplanır) göre değişir.

Gebelik öncesi VKİ	Sınıf	Önerilen toplam kilo alımı (tek bebek)
18,5’in altı	Zayıf	12,5–18 kg
18,5–24,9	Normal	11,5–16 kg
25–29,9	Fazla kilolu	7–11,5 kg
30 ve üzeri	Obez	5–9 kg

İlk üç ayda genellikle az kilo alınır; bulantı nedeniyle hiç kilo almamak ya da biraz vermek de olağandır. Sonraki aylarda kilo alımı daha düzenli ilerler. İkiz gebelikte önerilen aralıklar daha yüksektir.

Gereğinden fazla kilo almak gebelik diyabeti, gebelik zehirlenmesi (preeklampsi), iri bebek ve sezaryen riskini artırabilir; doğumdan sonra kilo vermeyi de zorlaştırır. Yetersiz kilo alımı ise bebeğin büyümesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle kilonuz kontrollerinizde düzenli olarak izlenir.

“İki kişilik” değil, nitelikli beslenme

İlk üç ayda ek enerji ihtiyacı yok denecek kadar azdır. İkinci üç aylık dönemde günde yaklaşık 340, üçüncü dönemde yaklaşık 450 kalori fazlası yeterlidir; bu da kabaca bir ara öğüne karşılık gelir. Günlük beslenmenizde şunlara yer verin:

• Sebze ve meyve: Her öğünde, farklı renklerde. Lif ve vitamin sağlar, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
• Tam tahıllar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf gibi seçenekler; beyaz ekmek ve şekerli ürünler yerine.
• Protein: İyi pişmiş et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye).
• Süt ürünleri: Pastörize süt, yoğurt, ayran ve peynir; kalsiyum ihtiyacınız için.
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve ceviz, fındık gibi tuzsuz kuruyemişler.
• Sıvı: Bol su; şekerli ve gazlı içecekleri sınırlayın.

Bulantınız varsa az ve sık yemek, kabızlık yaşıyorsanız lifli gıdaları ve su tüketimini artırmak işe yarar.

Önemli vitamin ve mineraller

Folik asit

Folik asit, bebekte spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin (beyin ve omurilik gelişim bozuklukları) önlenmesine yardımcı olur. Gebelikten en az bir ay önce başlanması ve ilk üç ay boyunca sürdürülmesi önerilir. Önceki gebeliğinde nöral tüp defekti olan ya da bazı ilaçları kullanan kadınlarda daha yüksek doz gerekebilir; dozu doktorunuz belirler.

Demir

Gebelikte kan hacmi arttığı için demir ihtiyacı belirgin şekilde yükselir. Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler iyi kaynaklardır. C vitamini içeren gıdalar demir emilimini artırır; çay ve kahve ise yemekle birlikte içildiğinde azaltır. Türkiye’de gebelere genellikle ikinci üç aylık dönemden itibaren demir desteği önerilir; süre ve miktar kan değerlerinize göre ayarlanır.

İyot

İyot, bebeğin beyin gelişimi ve tiroid bezi için gereklidir. Yemeklerinizde iyotlu tuz kullanın, ancak tuz miktarını artırmayın. İyotlu tuz ışık ve ısıdan etkilendiği için ağzı kapalı, koyu renkli bir kapta saklanmalı ve yemeğe pişirmenin sonunda eklenmelidir.

D vitamini ve kalsiyum

D vitamini kemik sağlığı ve kalsiyumun kullanımı için önemlidir. Ülkemizde gebelerde D vitamini eksikliği sık görüldüğü için Sağlık Bakanlığı gebelikte D vitamini desteği önermektedir. Kalsiyum ihtiyacı ise çoğunlukla günde birkaç porsiyon süt ürünüyle karşılanabilir.

Önemli: Vitamin ve mineral takviyelerini kendi başınıza başlamayın ya da dozunu artırmayın. Özellikle yüksek miktarda A vitamini (retinol) içeren ürünler bebeğe zarar verebilir.

Balık ve cıva

Balık; protein, iyot ve bebeğin beyin ve göz gelişimini destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Gebelikte haftada 2–3 porsiyon, cıva içeriği düşük balık tüketmeniz önerilir.

• Tercih edebilecekleriniz: Hamsi, sardalya, istavrit, mezgit, somon, çipura ve levrek.
• Kaçınmanız gerekenler: Kılıç balığı, köpekbalığı, kral uskumru, marlin ve iri ton balığı türleri. Bu büyük yırtıcı balıklar vücutlarında daha fazla cıva biriktirir ve cıva bebeğin sinir sisteminin gelişimini etkileyebilir.

Balığı her zaman iyice pişirin. Çiğ balık (suşi) ile soğuk tütsülenmiş (füme) balık gebelikte önerilmez.

Gıda güvenliği: nelerden kaçınmalısınız?

Gebelikte bağışıklık sistemi değiştiği için listeria, toksoplazma ve salmonella gibi gıda kaynaklı enfeksiyonlar daha ağır seyredebilir ve bebeği etkileyebilir. Şunlardan kaçının:

• Pastörize edilmemiş (açık ya da çiğ) süt ve bu sütten yapılan peynirler; pişirilmedikçe küflü yumuşak peynirler
• Çiğ ya da az pişmiş et ve tavuk, etli çiğ köfte, kanlı et
• Salam, sucuk, pastırma gibi işlenmiş ya da kurutulmuş et ürünlerinin pişirilmeden tüketilmesi
• Çiğ ya da az pişmiş yumurta: rafadan yumurta, ev yapımı mayonez, çiğ yumurtalı tatlılar
• Çiğ midye, istiridye gibi çiğ deniz ürünleri
• Karaciğer ve karaciğer ürünleri (A vitamini fazlalığı nedeniyle)
• İyi yıkanmamış sebze ve meyveler
• Alkol: gebelikte güvenli olduğu bilinen bir alkol miktarı yoktur

Mutfakta çiğ et için ayrı kesme tahtası kullanmak, çiğ etle temastan sonra ellerinizi yıkamak ve artan yemekleri tüketmeden önce iyice ısıtmak da riski azaltır.

Kafein ve bitki çayları

Kafein plasentadan bebeğe geçer. Günlük toplam kafeini 200 miligramın altında tutmanız önerilir. Kahve ve çayın kafein içeriği türüne, demine ve fincan boyutuna göre çok değiştiği için kahveyi günde bir-iki fincanla sınırlamak ve çayı açık içmek pratik bir yaklaşımdır. Kola ve çikolata da kafein içerir; enerji içeceklerinden ise tamamen uzak durmanız daha doğrudur.

“Doğal” diye bilinen bitki çayları ve bitkisel ürünler gebelikte her zaman güvenli değildir; bazıları rahim kasılmalarını artırabilir ya da ilaçlarla etkileşebilir. Düzenli tüketmeden önce doktorunuza danışın.

Ne zaman doktora başvurmalı?

Aşağıdaki durumlarda kontrol gününüzü beklemeden doktorunuzla görüşün:

• Bulantı ve kusma nedeniyle yiyip içemiyor ya da kilo veriyorsanız
• Kilo alımınız önerilen aralığın belirgin dışında kalıyorsa
• Aşırı halsizlik, çarpıntı, nefes darlığı gibi kansızlık belirtileriniz varsa
• Pastörize edilmemiş süt ürünü ya da çiğ et tükettikten sonra ateş, kas ağrısı veya ishal gibi grip benzeri belirtiler gelişirse
• Toprak, kireç, buz gibi yiyecek olmayan maddeleri yeme isteği duyuyorsanız
• Vegan ya da glütensiz gibi özel bir diyet uyguluyorsanız veya daha önce obezite ameliyatı geçirdiyseniz

Beslenme ve takviye planınız; kilonuz, kan değerleriniz ve sağlık durumunuz muayenede değerlendirilerek size özel olarak yapılır.